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【健身課堂】減肥的飲食和運動方案
2018.8.7

文章来源:由「百度新聞」平台非商業用途取用"http://gansu.gansudaily.com.cn/system/2018/05/03/016956056.shtml"

【健身課堂】減肥的飲食和運動方案  “三月不減肥,六月徒傷悲”,眼看已經五月初,你的體重降下來了嗎?每個減肥者剛開始減肥時,無不是滿懷雄心壯志,發誓將減肥進行到底。可是當體重下降不理想時,有些人開始失去信心,自暴自棄,認為自己是個失敗者。甘肅行政學院體育專業教師雪飛為你詳細介紹減肥常識、科學的運動方式以及合理的飲食搭配,不僅達到減肥的目的,而且將健身融入生活,并持之以恒。  減肥者需要了解以下幾點科學常識:  一、減肥不只是減體重  人體的生理結構是非常科學的,心臟和體重都是匹配的。體重過大會增加心臟負擔,身體各個部位因為缺氧會出現體乏、氣喘、身子懶、嗜睡等一系列的問題,久而久之就會出現高血壓、高血脂、脂肪肝等疾病,嚴重時會危及生命。因此讓體重恢復到合理的范圍成為一個重要課題。許多人都把體重當作衡量減肥是否有進展的唯一標準,一些減肥產品廣告聲稱一個月可以減十幾斤甚至幾十斤,你以為減的都是脂肪嗎?那就錯了。我們每減去1公斤體重,其中只有0.375公斤是脂肪,水分占了大多數,有0.6公斤。所以體重減得越快,水分就丟失得越多,對人體健康很不利。  二、通過節食減肥是錯誤的  想通過節食來達到瘦身目的是錯誤的。若想通過不吃飯而減少熱量攝入時,身體就會啟動自我保護程序,即降低基礎代謝率來盡量減少熱量的消耗。因此盡管吃得少了,但身體消耗也減少了,身體長期處于饑餓狀態會引起小腸絨毛增生,吸收面積變大,這是身體應付饑餓的一種應激反應,一旦恢復正常飲食,食物吸收率會比之前增加許多,反而起不到控制熱量的作用,所以減肥減脂要通過科學方式。  三、改變不良的生活習慣,尤其是飲食習慣  一日三餐要定時定量,增加富含纖維、維生素C、維生素E、蛋白質等營養素的攝入,控制油脂攝入,少吃油炸食物,采用健康的烹飪方法。作息時間要規律,早睡早起,少熬夜,減少三餐之外的飲食習慣,非疾病導致的肥胖無非是攝入大于支出,所以現在提醒你檢查一下自己的生活習慣是否存在問題。如果你不想繼續沉淪下去,那就下定決心改變吧,管住嘴,邁開腿!  根據自身情況制定科學的運動計劃:  人體有一定的生理節奏,若運動能與這些節奏相匹配,不僅能使減肥更有效,還能更輕松。運動計劃因人而異,且根據體能隨時調整,最好有專業教練的指導,避免在運動中造成損傷。  計劃一般以耐力運動為主,比如走路、騎車、慢跑、游泳、爬山、滑冰等,以及各種球類運動,如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、排球等。以中等強度為主,心率達到每分鐘100-120次左右。每次運動2小時左右,一周至少3次,不超過5次。  推薦一天的飲食和運動方案:  飲食方案:  早晨7:00起床后一杯溫開水  早餐8:00雜糧主食少許,雞蛋1個,新鮮蔬菜125克,脫脂酸奶100毫升  午餐12:30水煮菜(西蘭花,木耳,胡蘿卜,冬瓜,雞脯肉)米飯少許  晚餐18:00蔬菜、牛肉適量,橙子1個,脫脂酸奶100毫升。  注:以上食譜僅供參考,可根據自己口味調整。注重早餐和午餐,嚴格控制晚餐的量。  運動方案:  晚餐后30分鐘左右開始運動,熱身10分鐘,快步走30分鐘,深蹲起6組,每組20-30次,組間休息1分鐘,仰臥卷腹6組,每組20-30次,組間休息1分鐘,單車半小時,隔天訓練。  注:以上運動方案僅供參考。先做力量練習,再做有氧練習,全程運動時間為2小時左右。

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